Mediterranean Food  
   

Συμμετέχω σε αυτή την προσπάθεια με μεγάλη χαρά, καθώς μέσω αυτής της στήλης θα μου δίνεται η δυνατότητα να επικοινωνώ με ανθρώπους που θέλουν να δώσουν αξία στην διατροφή τους. Στόχος μου είναι τα θέματα στα οποία θα αναφέρομαι να σας φανούν ενδιαφέροντα και να σας δώσω λύσεις πάνω σε θέματα υγιεινής διατροφής.

Μαζί μου θα μπορείτε να επικοινωνείται μέσω της προσωπικής ηλεκτρονικής διεύθυνσης MStathatos@mediterraneanhealthyfood.com
Στην πρώτη μας επικοινωνία θα αναφερθώ γενικά για την Μεσογειακή διατροφή και τις επιπτώσεις στην υγεία.

Με εκτίμηση
Μάριος Σταθάτος, MD, USMLE
Γενικός Ιατρός
Εξειδικευθείς στην Παχυσαρκία και στον Σακχαρώδη Διαβήτη
 

ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑ

Η παχυσαρκία έχει λάβει επιδημικές διαστάσεις παγκοσμίως και δικαίως έχει επινοηθεί ο όρος globesity για να περιγράψει ένα κόσμο που ένας στους τρεις ενήλικες είναι υπέρβαροι και ένα στους δέκα είναι παχύσαρκοι.

Παρακάτω φαίνονται οι 10 πιο παχύσαρκες χώρες στον κόσμο καθώς και οι αιτίες που προκαλούν την παχυσαρκία που κοινός παρανομαστής είναι ο δυτικός τρόπος ζωής: 

1) η Αμερικανική Σαμόα (93,5% του πληθυσμού είναι υπέρβαροι)
Η παραδοσιακή διατροφή των νησιών του ειρηνικού ήταν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες και χαμηλά σε λιπαρά. Αυτό άρχισε να αλλάζει όταν εισήχθηκαν δυτικότροπες διατροφικές συνήθειες
2) το Κιριμπάτι (81,5% του πληθυσμού είναι υπέρβαροι)
Μεταξύ 1964 και 2001, οι εισαγωγές τροφίμων στις λιγότερο ανεπτυγμένες χώρες του Ειρηνικού, όπως το Κιριμπάτι, αυξήθηκε έξι φορές. Οι εισαγωγές αυτές οδήγησαν σε μια τεράστια εισροή σε λιπαρά τρόφιμα και επεξεργασμένο κρέας με πρόβεια λιπαρά υπολλείματα.
3) των ΗΠΑ (66,7% του πληθυσμού είναι υπέρβαροι )
Στις αρχές της δεκαετίας του 1960, 24% των Αμερικανών είναι υπέρβαροι. Σήμερα, τα δύο τρίτα των Αμερικανών είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι και αυτό αυξάνεται ολοένα. Ειδικοί αποδίδουν την άνοδο αυτή στην υπερκατανάλωση ελαίων, λίπους και ζάχαρης. Οι γεωργικές επιδοτήσεις του καλαμποκιού από τη δεκαετία του 1970 κατέστησαν πολύ φθηνότερα την παραγωγή προϊόντων όπως το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, ένα κοινό συστατικό σε όλα σχεδόν τα επεξεργασμένα τρόφιμα το οποίο είναι ιδιαίτερα παχυσαρκιογόνο.
4) Η Γερμανία (66,5%)
Όταν η Γερμανία έκρινε ότι ήταν το παχύτερο έθνος στην Ευρώπη, ειδικοί σε θέματα υγείας κατηγόρησαν ως υπεύθυνα ορισμένες συνήθειες όπως τη μπύρα, τα λιπαρά τρόφιμα και την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας. Υπάρχει εύκολη διαθεσιμότητα πρόχειρου φαγητού και ο τρόπος ζωής είναι καθιστικός 
5) την Αίγυπτο (66%)
Στη δεκαετία του 1960, η Αίγυπτος παρήγαγε αρκετά τρόφιμα για να ταΐσει τον πληθυσμό της με κόκκινο κρέας, πουλερικά, φακές, καλαμπόκι και γαλακτοκομικά προϊόντα. Από τη δεκαετία του 1980 και μετά, ο πληθυσμός ξεπέρασε την παραγωγικότητα τροφίμων, οδηγώντας σε αύξηση των εισαγωγών τροφίμων που δημιούργησαν φτωχότερες διατροφικές συνήθειες.
6) Βοσνία-Ερζεγοβίνη (62,9%)
Το κάπνισμα, το ποτό και τα ανθυγιεινά τρόφιμα κορυφώθηκαν κατά τη διάρκεια του πολέμου που ρήμαξε τη χώρα μεταξύ του 1992-1995. Αυτοί που ζούσαν στο όριο της φτώχειας πήραν περισσότερο  βάρος  λόγω της τάσης να τρώνε φθηνά μεταποιημένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αλλά χαμηλή σε διατροφική αξία.
7) η Νέα Ζηλανδία( 62,7%)
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο χρόνος που τα παιδιά περνούν μπροστά στην τηλεόραση είναι ο καλύτερος προγνωστικός δείκτης παχυσαρκίας από αυτά που τρώνε ή από την άσκηση. Η μελέτη διαπίστωσε ότι 41 τοις εκατό των παιδιών που ήταν υπέρβαρα στην ηλικία των 26 ήταν εκείνα που είχαν δει πιο τηλεόραση.
8) Το Ισραήλ ( 61,9%)
Τα τελευταία 30 χρόνια, ο αριθμός των παχύσαρκων Ισραηλινών τριπλασιάστηκε. Όπως και στις περισσότερες ανεπτυγμένες χώρες, η παχυσαρκία είναι πιο διαδεδομένη μεταξύ των Ισραηλινών με λιγότερη εκπαίδευση.
9) Η Κροατία, (61,4%)
Η Κροατία είναι θύμα της παγκοσμιοποίησης της αγοράς τροφίμων, η οποία τείνει να καταστείλει τις παραδοσιακές δίαιτες με φθηνότερα επεξεργασμένα τρόφιμα από τις ΗΠΑ και την Ευρώπη
10) Ηνωμένο Βασίλειο (61%)
Μια πρόσφατη έρευνα κατέταξε τους Βρετανούς στη χαμηλότερη βαθμίδα δραστηριότητας και ενώ είναι μια χώρα που βλέπει πολύ αθλητισμό είναι από τις χειρότερες στο να αθλείται η ίδια

Η Ελλάδα αν και είναι πρωτοπόρος στην παιδική παχυσαρκία, το ποσοστό των υπέρβαρων και παχύσαρκων ενηλίκων ανέρχεται στο 67% για τους άντρες και στο 50% για τις γυναίκες που την κατατάσει στις πιο παχύσαρκες χώρες του κόσμου

Υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τη δραματική αύξηση της παχυσαρκίας από τη δεκαετία του 1970 μέχρι σήμερα όπως:
• Η αυξημένη η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων που περιέχουν και φρουκτόζη
• Η αύξηση του μεγέθους των μερίδων των τροφίμων 
• Η αύξηση του χρόνου οδήγησης και χρήσης ηλεκτρονικού υπολογιστή (καθιστικές δραστηριότητες)
• Ο εκσυγχρονισμός της ζωής μας και η βελτίωση του βιοτικού επιπέδου
• Ορισμένα φάρμακα (πχ.αντικαταθλιπτικά) που αυξάνουν την όρεξη
• Οι διαταραχές του ενδοκρινικού συστήματος που ρυθμίζουν τηνπρόσληψη τροφής και το μεταβολισμό της καθώς και η γενετική προδιάθεση
• Η αλλαγή κοινωνικών αντιλήψεων για το τι είναι «φυσιολογικό» βάρος
Όλοι αυτοί οι παράγοντες δείχνουν ότι η παχυσαρκία είναι κατά κάποιο τρόπο το αναπόφευκτο τίμημα της σύγχρονης ζωής, αλλά ο έλεγχος του βάρους δεν απαιτεί εξειδικευμένη γνώση από τον ασθενή για να πραγματοποιηθεί. Έτσι, ανεξάρτητα από την αιτία, η λύση παραμένει πάντα η ίδια. Όλα εξαρτώνται από στις επιλογές του τρόπου ζωής που κάνουμε. Και μην πέσουμε στην παγίδα να κατηγορούμε τα γονίδιά σας. Η επιστήμη έχει αποκαλύψει τα «κακά γονίδια» που προδιαθέτουν στην παχυσαρκία, όμως η καλή διατροφή μπορεί να ξεπεράσει αυτή την προδιάθεση.
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής, ο οποίος εστιάζεται στην άνεση και στην ταχύτητα, δεν μπορεί να αποτελεί παρά μόνο μια έκφανση του τρόπου ζωής και όχι μόνιμη συνήθεια. Μπορείτε να κάνετε διάφορες επιλογές για τον εαυτό σας και την οικογένειά σας . Αν και ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να μην είναι εύκολες, είναι η μόνος τρόπος για να κάνετε κάτι αποτελεσματικά για να ρυθμίσετε το βάρος σας.

Τα τέσσερα δόγματα της καλής υγείας και του σωστού σωματικού βάρους είναι τα εξής:
1. Τρώτε υγιεινά και διατηρείτε χαμηλά τα επίπεδα της ινσουλίνης σας
2. Αθληθείτε
3. Κοιμηθείτε επαρκώς
4. Διαχειριστείτε το άγχος σας
Στην προσπάθεια να χάσουμε βάρος θα βρεθούμε μπροστά σε πολλά εμπόδια και σειρήνες που επιστρατεύουν οι βιομηχανίες τροφίμων, τα εστιατόρια, οι διαφημίσεις αλλά και ο καταναλωτισμός εν γένει που προτιμά τον άνθρωπο να τρώει πολύ, γρήγορα και απερίσκεπτα.Είναι όμως δυνατόν να κάνετε καλύτερες και πιο υγιεινές επιλογές στη ζωή σας;
Με την τήρηση των βασικών δογμάτων της καλής υγείας, προστατεύεστε για ένα πλήθος προβλημάτων υγείας και σοβαρών ασθενειών που συνεπάγεται η παχυσαρκία όπως:

1.κατάθλιψη
2.γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση οισοφάγου
3.άπνοια ύπνου
4.ουρική αρθρίτιδα
5.οστεοαρθρίτιδα
6.χολολιθίαση και χολοκυστική νόσος
7.νεφρική νόσος
8.διαβήτης
9.υψηλή αρτηριακή πίεση
10.υψηλή χοληστερόλη
11.στεφανιαία νόσος
12.καρδιακή ανεπάρκεια 
13.κολπική μαρμαρυγή
14.εγκεφαλικό
15.πνευμονική υπέρταση
16.θρόμβωση
17.άνοια
18.πολλές μορφές καρκίνου

Από μελέτες διαπιστώνετε ότι:
• Οι άνθρωποι που είναι μετρίως παχύσαρκοι ζουν 2-5 χρόνια λιγότερο από τους ανθρώπους που έχουν ιδανικό βάρος.
• Η διάρκεια ζωής των ατόμων που είναι σοβαρά παχύσαρκοι θα μπορούσε να μειωθεί κατά 5-10 έτη.
• Η μεγαλύτερη απειλή της παχυσαρκίας είναι οι καρδιακές παθήσεις.

Όσοι προσπαθούν να εξοικονομήσουν χρήματα τρώγωντας οικονομικά, φθηνά επεξεργασμένα τρόφιμα, θα  πληρώσουν πολλαπλάσια με τις περιπέτειες της υγείας τους αυτή την αρχικά φτηνή τους επιλογή.

Γι’ αυτό πρέπει να κόψετε όσο μπορείτε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες που είναι φτηνό αλλά και κενό θρεπτικής αξίας συστατικό της τροφής που ούτε αίσθημα κορεσμού δημιουργεί ενώ μεταγευματικά λόγω της έντονης φλεγμονής, προκαλείται αίσθημα κόπωσης και ύπνου!Υπάρχουν ορισμένες πρακτικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε μακριά μερικά κιλά και να βελτιώσετε τη διατροφική σας συμπεριφορά και υγεία:

•Να αποφεύγετε τους πολλούς υδατάνθρακες και κύρια τους απλούς (αλεύρι και τα παράγωγα του, γλυκά κλπ). Τρώτε με μέτρο πολύσπορο ψωμί, όσπρια, μπλιγούρι, αναποφλοίωτο ρύζι, μαύρα μακαρόνια και αμυλούχα λαχανικά-φασολάκια, αρακάς, μπάμιες.Πρέπει το φαγητό σας να είναι ισορροπημένο: 1/3 του πιάτου πρωτείνη και 2/3 αμυλούχα λαχανικά ή  ή 1/3 πρωτείνη, 1/3 αμυλούχα λαχανικά ή όσπρια και 1/3 απλοί υδατάνθρακες-ψωμί, ρύζι,πατάτες, μακαρόνια. Σαλάτα κατά κύριο λόγο πράσινη

•Αποφύγετε τη φρουκτόζη και ότι τρόφιμο την περιέχει ως πρόσθετο. Να ξέρετε ότι όπου αναφέρονται σάκχαρα στις ετικέτες των τροφίμων το 70% είναι φρουκτόζη η οποία δημιουργεί χειρότερη παχυσαρκία από την γλυκόζη. Μια μελέτη έδειξε ότι ποντίκια που έπιναν γλυκά ποτά με φρουκτόζη απέκτησαν πολύ περισσότερο βάρος από ποντίκια που καταναλώνουν την ίδια ποσότητα θερμίδων από τη ζάχαρη.

•Τρώτε απαραιτήτως πρωινό με επαρκή πρωτείνη, ώστε κατά τη διάρκεια της ημέρας να πεινάτε και να τρώτε λιγότερο

•Τρώτε πιο πολύ φρέσκα και ωμά τρόφιμα και όχι επεξεργασμένα ώστε να αποκομίζεται το μέγιστο των δυνατοτήτων της διατροφής σας σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά (πχ. ένα βραστό μπρόκολο χάνει το 97% των αντιοξειδωτικών του, ενώ στον ατμό χάνει το 11%). Αποφεύγεται το υπερβολικό μαγείρεμα των τροφών (ιδιαίτερα πρωτεινικές τροφές: κρέας, γάλα, αυγό) διότι οξειδώνονται υπερβολικά και έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην υγείας σας. Τρώτε την τροφή σας όσο πιο λιγότερο μαγειρεμένη γίνεται

•Τροποποιείστε το διατροφικό σας περιβάλλον, μην αγοράζετε τρόφιμα που παχαίνουν και σας βάζουν σε πειρασμό, τρώτε σε μικρό πιάτο, τρώτε μαζί με την οικογένεια.

•Μην τρώτε αφηρημένα, πχ βλέποντας τηλεόραση, υπολογιστή ή κινηματογράφο, γιατί καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα θερμίδων και δεν μένετε και ικανοποιημένοι!

•Τρώτε αργά ώστε να προλαβαίνουν τα μηνύματα κορεσμού να παραχθούν και να φτάσουν στον εγκέφαλο. Έτσι τρώτε 10% λιγότερες θερμίδες

•Να πίνετε νερό πριν το φαγητό γιατί μειώνει την όρεξη και ρυθμίζει την πρόσληψη τροφής

•Μην καταναλώνετε πρόχειρο φαγητό. Σας δημιουργεί εξάρτηση και αποτελούν θερμιδικές βόμβες

•Να τρώτε συστηματικά, τουλάχιστον 3 κύρια γεύματα την ημέρεα και μην αφήνετε μεγάλα διαστήματα χωρίς τροφή γιατί πρώτον καταναλώνετε υπερθερμιδικά σνακ και αναψυκτικά στα ενδιάμεσα διαστήματα και κατά δεύτερον μειώνετε το μεταβολικό σας ρυθμό με συνέπεια την αύξηση του βάρους. Γίνεται συχνά το λάθος να μην τρώμε το πρωί ή βράδυ ή να τρώμε μια φορά την ημέρα για να κάψουμε θερμίδες τις υπόλοιπες ώρες!

•Να κοιμάστε επαρκώς και πάντα το βράδυ. Πολύ (>8 ώρες) ή λίγος (< 6 ώρες) ύπνος προδιαθέτουν στην παχυσαρκία

•Καταναλώνετε επαρκή ποσότητα άλιπης πρωτείνης καθημερινά πάντα με πολλά λαχανικά διότι εξασφαλίζετε καλή μυική μάζα και να μηδενίσετε την πιθανότητα οστεοπόρωσης

•Η κατανάλωση τροφών όσο γίνεται πιο βιολογικών (ή ακόμα και από τον κήπο μας) που είναι πιστοποιημένα εξασφαλίζει καλύτερη υγεία, π.χ το συμβατικό γάλα που πείνουμε παράγετε από αγελάδες η οποίες λαμβάνουν αυξητικό παράγοντα και ο οποίος μπαίνει στον οργανισμό μας και μακροπρόθεσμα θα μπορούσε να οδηγήσει σε κακοήθειες (σε συνδυαμό με τα φυροφάρμακα και αντιβιωτικά των γενετικά τροποποιημένων τροφών-σόγια,καλαμπόκι-που καταναλώνουν τα ζώα).

•Μην καταναλώνετε γενετικά τροποποιημένα προιόντα (καλαμπόκι και σόγια) και τα υποπροιόντα τους ( αραβόσιτος, γάλα σόγιας κλπ)

•Λαμβάνετε ω-3 λιπαρά οξέα και παίρνετε επαρκή βιταμίνη D και Κ από φυσικές πηγές ή σε συμπληρώματα. Ειδικά η βιταμίνη D το χειμώνα είναι ανεπαρκής γιατί κατά κύριο λόγο παράγεται μετά την έκθεση στο ήλιο. Η βιταμίνη D ενισχύει την άμυνα, τα οστά, προλαμβάνει καρκινογενέσεις,  μειώνει την πιθανότητα για ρευματοπάθειες κλπ, ενώ η Κ βελτιώνει τα οστά και προστατεύει τα αγγεία

•Γυμνάζεστε καθημερινά ή τουλάχιστον να έχετε μια φυσική δραστηριότητα για να υπάρχει ευεξία, καλή διάθεση και να διατηρείτε την απώλεια βάρους που έχετε πετύχει

•Το άγχος σας κάνει να ξεχνάτε τις βιολογικές σας ανάγκες και να απορυθμίζετε η διατροφή σας, ο ύπνος σας και αποκτάτε επιβλαβείς συνήθειες (π.χ fast food, κάπνισμα)

Όλα τα παραπάνω ίσως να φαντάζουν δύσκολα στην εφαρμογή ή και ακατόρθωτα. Όμως επιβάλεται να επεξεργαζόμαστε κάθε σωστή συμβουλή και να την αξιοποιούμε προς όφελος μας. Όλα θέλουν το χρόνο τους και αν προσπαθούμε διαρκώς να βελτιωθούμε διατροφικά και κοινωνικά στο τέλος της προσπάθειας θα έχουμε υιοθετήσει όλους εκείνους τους κανόνες που συντείνουν στη μακροβιότητα και στη ποιότητα της ζωή μας.

Δημοσιεύτηκε στις  19/7/2010

 

Επιλέξτε άρθρο: 1    (Άρθρο  1   από  3 άρθρα)